단백질 많은 음식은 근육 성장뿐 아니라 면역력 유지, 피부·모발 건강, 호르몬과 효소 생성에 꼭 필요한 영양소입니다. 그래서 많은 분들이 단백질 많은 음식이나 고단백 식품 추천을 찾으시죠. 이번 글에서는 단백질이 풍부한 식품을 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눠 소개하고, 섭취 방법과 간단 레시피까지 정리했습니다.
🥩 동물성 단백질 많은 음식 순위표 (100g 기준)
순위 식품명 단백질 함량(g) 특징
1 황태(건조 명태) 약 80g 초고단백 저지방, 해장국에 자주 사용
2 건조 오징어 약 70g 간편하게 즐길 수 있는 고단백 간식
3 말린 새우 약 60g 단백질+칼슘 풍부
4 닭가슴살 약 23g 운동·다이어트 대표 단백질
5 소고기(살코기) 약 20~22g 철분·비타민 B12 풍부
6 생선(연어, 고등어, 참치) 약 20g 단백질과 오메가3 공급
7 돼지고기(안심, 뒷다리살) 약 19~21g 저지방 단백질
8 계란 약 12g 완전 단백질, 활용도 높음
9 파르메산 치즈 약 35g 농축 단백질, 풍미 진함
10 모짜렐라 치즈 약 18g 부드럽고 담백
🌱 식물성 단백질 많은 음식 순위표 (100g 기준)
순위 식품명 단백질 함량(g) 특징
1 대두(콩) 약 35g 대표적인 식물성 단백질
2 건조 두부피(푸두) 약 40~45g 채식 대체 단백질
3 퀴노아 약 14g 완전 단백질 곡물
4 렌틸콩 약 9g 샐러드·스튜 활용
5 두부 약 8g 소화 잘 되는 단백질
6 아몬드 약 21g 단백질+불포화지방
7 호두 약 15g 두뇌 건강 식품
8 땅콩 약 25g 저렴한 고단백 간식
9 해바라기씨 약 20g 단백질+미네랄
10 참깨·들깨 약 20g 고소한 풍미와 영양
🍳 단백질 하루 권장 섭취량
성인: 체중 1kg당 0.8g
운동·다이어트 중: 1.2~2.0g
노인: 1.0g 이상
예: 70kg 성인이 운동을 하게되면 하루 90에서140g 단백질이 적당합니다.
🕒 단백질 섭취 타이밍
아침 식사에 포함 (계란, 두부, 두유)
운동 후 30분 이내 (닭가슴살+탄수화물, 단백질 쉐이크)
취침 전 카제인 단백질 섭취 (우유·요거트)
⚠️ 주의사항
단백질 과다 섭취는 신장에 부담이 될 수 있음
나트륨 많은 건조식품은 조리 시 간을 줄이는 게 좋음
단백질과 함께 채소, 통곡물로 영양 균형을 맞추는 것이 필수
🍴 단백질 많은 음식 레시피 예시
- 닭가슴살 채소 스테이크
닭가슴살을 소금·후추로 간하고 구운 뒤, 브로콜리·파프리카와 함께 곁들임.
저지방 고단백 + 식이섬유 보충.
- 황태 해장국
황태채를 물에 불린 후 무, 파, 마늘을 넣고 끓이면 완성.
고단백·저지방 국물 요리로 아침 식사에 적합.
- 두부 스테이크
두부를 으깨 소금, 후추, 다진 채소와 섞어 팬에 구움.
채식주의자도 즐길 수 있는 식물성 단백질 요리.
- 퀴노아 샐러드
삶은 퀴노아에 렌틸콩, 병아리콩, 채소, 올리브오일 드레싱을 곁들임.
완전 단백질+식이섬유 조합.
- 연어구이
연어를 오븐에 구워 레몬즙을 뿌려 섭취.
단백질+오메가3 지방산 동시 보충.
🥗 마무리
단백질은 어떤 음식에서 섭취하느냐에 따라 포만감, 영양 균형, 건강 효과가 달라집니다.
👉 운동 중이라면 닭가슴살·연어·황태, 채식 위주라면 두부·퀴노아·콩류, 간편하게는 아몬드·치즈를 선택하면 좋습니다.
오늘 소개한 고단백 식품 순위표와 간단 레시피를 참고해 식단을 꾸리면, 맛있고 건강하게 단백질을 챙길 수 있을 거예요 💪✨